Артериальная гипертензия (АГ) – это самое распространенное хроническое заболевание сердечно — сосудистой системы среди взрослого населения.

АГ - состояние, при котором артериальное давление равно или превышает 140/90 мм рт.ст. (в результате как минимум двух измерений, произведенных в различное время на фоне спокойной обстановки; при условии отсутствия  приема  лекарств, как повышающих, так и понижающих артериальное давление).
Если удается выявить причины артериальной гипертензии, то ее считают вторичной или симптоматической. При отсутствии явной причины она называется первичной, эссенциальной АГ. Последняя встречается гораздо чаще, ею болеют больше 90% людей с повышенным давлением.
По статистике в мире артериальной гипертензией страдает 30-45% взрослого населения.

Лечение АГ заключается в немедикаментозных и медикаментозных методах.
Немедикаментозные методы лечения ( модификация образа жизни) показаны всем пациентам с артериальной гипертензией независимо от ее степени и принимаемых лекарств.

Здоровый образ жизни позволяет снизить уровень артериального давления и сократить количество принимаемых медикаментов.

Следующие советы помогут вам вернуть ваше давление крови в нормальное состояние:

• уменьшите употребление поваренной соли и жиров;
• начните регулярно выполнять посильные физические упражнения;
• научитесь контролировать стрессовые ситуации;
• бросьте курить;
• уменьшите употребление алкоголя;
• контролируйте свой вес, а при необходимости- боритесь с лишним весом

Начав таким образом контролировать свое артериальное давление, регулярно измеряйте его в течение 3 – 6 месяцев.

Если врач выпишет вам какие-либо медикаменты, то их обычно принимают как дополнение к бессолевой диете, физическим упражнениям, контролю стресса и привычек, отказу от курения и приема алкоголя. Причем правильное сочетание первого и второго может настолько улучшить ваше состояние, что врач либо снизит дозы назначенных вам лекарств, либо отменит их совсем.

Употребление поваренной соли.

• Организм человека нуждается в очень небольшом количестве натрия.
• Соль – основной источник натрия.
• Употребление слишком большого количества соли не полезно для любого человека, но при АГ употребление большого количества натрия может привести к ухудшению состояния.
• Если Вы употребляете с пищей много соли, в вашем организме задерживается жидкость (вода), что может привести к повышению АД.
• Большинство людей потребляют больше натрия, чем требуется: около 6000 мг в день, что примерно соответствует 3 чайным ложкам поваренной соли.
• Потребность организма в натрии составляет около 500 мг в день, что соответствует ? чайной ложки поваренной соли.

Диета с низким содержанием натрия.

Ваша суточная норма натрия должна составлять 2000 – 3000 мг, то есть 1 – 1,5 чайные ложки поваренной соли.

! Сокращение употребления соли способствует снижению давления.

Как защититься от соли?

• Записывайте в ваш дневник количество натрия, которое вы потребляете ежедневно.
• Для определения количества натрия в продуктах используйте указания на упаковке и список продуктов с данными о содержании в них соли.
• Не досаливайте пищу.
• Не держите солонку на столе.

Уменьшите в рационе количество готовых блюд, включая:

• консервированные;
• замороженные;
• запеченные;
• засушенные.

Низкое количество натрия (до 0,1 г на 100 грамм продукта) содержится в натуральных продуктах растительного происхождения, твороге, рыбе, мясе. Гастрономические (готовые) продукты содержат значительно больше соли, чем натуральные. Например, в колбасе и сыре соли в 10 – 15 раз больше, чем в

Исследования показывают, что употребление здоровой пищи может и предотвратить АГ, и помочь в нормализации уже повышенного артериального давления. В американской программе THOMS только снижение веса на 4,5 кг и увеличение физической активности на 50 % привело к снижению систолического АД на 10, а диастолического – на 8 мм рт ст.

При избыточном весе все сладости должны быть резко ограничены.

Особенно полезные продукты.

При АГ особенно рекомендуются продукты богатые калием, кальцием и магнием.

Есть доказательства, подтверждающие, что калий способствует нормализации артериального давления. Продукты богатые калием это многие фрукты, овощи, молочные продукты и рыба. Например: курага, изюм, чернослив, бананы, персики, абрикосы, сливы, фасоль, горох, картофель, тыква, шпинат, молоко, йогурт, треска, камбала, форель.

Кальций и магний сами по себе не могут нормализовать артериальное

давление, но важны для поддержания общего здоровья.

Источником кальция являются многие молочные продукты такие как: молоко, йогурт и сыр. Кроме этого кальцием богаты репа, брокколи, шпинат и многие сорта рыбы, например, лосось, скумбрия, окунь.

Магнием богаты овсяная, пшенная и гречневая крупы, соя, орехи и морепродукты: креветки, мидии, морская капуста.

Не рекомендуются следующие продукты и блюда:

• жирные сорта мяса.
• Крепкие мясные и рыбные бульоны.
• Крепкий чай, кофе, какао.
• Бараний, говяжий, свиной жир или сало.
• Внутренние органы животных
• Острые, соленые, жирные блюда.

Вредно ли пить кофе и крепкий чай?

Употребление большого количества кофеина, содержащегося в кофе, чае и некоторых газированных напитках типа «Кока-колы» может временно повысить артериальное давление. Поэтому, с одной стороны, их прием следует ограничить, но с другой, отказываться от них полностью не обязательно. Если Вы любите эти напитки, Вы можете продолжать их пить, но необходимо знать свою меру, в пределах которой давление остается стабильным.

Почему вредна жирная пища?

Жирная пища сама по себе не вызывает повышения артериального давления. Однако жиры и холестерин, содержащиеся в жирных продуктах, повышают уровень холестерина и липидов в крови, что ведет к развитию атеросклероза – состояния, приводящего к опасным для жизни сердечно-сосудистым осложнениям.

Кроме этого, жирная пища высококалорийна и в связи с этим, если у вас есть избыточный вес, может препятствовать нормализации веса.

Чем опасен лишний вес?

Лишний вес увеличивает риск развития АГ. Избавление от избыточного веса очень важно для людей, у которых уже развилась АГ. Потеря даже 4 – 5 лишних килограммов может способствовать существенному снижению АД.

Избыточный вес является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Он увеличивает шансы развития сахарного диабета и дислипидемии – повышенного уровня липидов в крови.

Сахарный диабет и дислипидемия – это основные и наиболее серьезные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть ли у Вас лишний вес?

Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес, необходимо знать два важных показателя:

• Индекс массы тела (ИМТ)

Расчет ИМТ: масса тела (в кг)/рост² (в м) = кг/м²

ИМТ в пределах 18,5 – 24,9 означает, что у вас нормальный вес.

ИМТ в пределах 25 – 29 означает, что у вас есть лишний вес.

ИМТ более 30 означает, что у вас ожирение.

• Окружность талии

Окружность талии измеряют между реберной дугой и подвздошным гребнем. В идеале этот показатель не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Избавление от лишнего веса.

Легких путей избавления от лишнего веса не существует. Эта проблема требует терпеливого и серьезного подхода.

Для того чтобы похудеть, необходимо «сжигать» больше калорий, чем поступает с пищей. Количество «сжигаемых» вами калорий зависит от вашего веса и физической активности.

Избавляться от лишнего веса необходимо постепенно. Наиболее оптимальным считается такой темп избавления от лишнего веса, при котором теряется не более 0,5 – 1 кг в неделю. 0,5 кг массы тела соответствует 3500 калориям. Чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо «съедать» на 500 калорий в день меньше или «сжигать» на 500 калорий в день больше.

Постарайтесь за шесть месяцев похудеть на 10% от вашего исходного веса. Обычно такая потеря веса бывает более устойчивой.

Физическая активность.

Физическая активность – один из важнейших факторов нормализации артериального давления. Кроме этого, физическая активность способна уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует начать с умеренных по интенсивности, ежедневных, 30 минутных физических нагрузок. Примеры таких нагрузок следующие:

• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• игра в настольный теннис;
• плавание;
• танцы;
• ритмическая гимнастика;
• работа в саду или огороде;
• уборка дома.

Положительное действие физических нагрузок

• Расширяют периферические сосуды, облегчая работу сердца.
• Улучшают кровоснабжение мышц.
• Уменьшают тревожность.

Продолжительность и интенсивность физических нагрузок.

Сами задавайте темп нагрузки. Упражнения не должны утомлять вас.

Начинайте с разминки и упражнений на растяжение.

Какие нагрузки?

• Не допускайте физических нагрузок сразу после еды.
• Не допускайте физических нагрузок в условиях очень высокой или очень низкой температуры воздуха.
• Немедленнопрекращайте нагрузки, если у вас появилась боль в грудной клетке, сильная одышка или если по какой-либо другой причине вы почувствовали себя нехорошо.
• · Во время нагрузок следите за своим пульсом. Чтобы нагрузки были безопасными, следите за своим пульсом и старайтесь, чтобы он находился в безопасном диапазоне.

Избавление от вредных привычек.

Избыточный прием алкоголя может привести к повышению АД и усугублению АГ. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ведет к повреждению клеток печени, мозга и сердца. Некоторые алкогольные напитки, например, пиво, очень калорийны, и могут препятствовать нормализации вашего веса.

Курение ведет к повреждению стенок сосудов и ускоряет процесс потери эластичности артерий. Это относится в том числе и к дорогим сигаретам с фильтром.

10 главных причин, по которым надо бросить курить:

• вы сократите риск развития у вас инфаркта или инсульта.
• вы сократите риск развития у вас рака легких, эмфиземы и других заболеваний легких.
• вас не будет беспокоить одышка при ходьбе или после того, как вы поднялись по лестнице или немного прошлись.
• у вас будет меньше морщин.
• у вас не будет кашля по утрам.
• ваши дети будут реже страдать от кашля и простуд.
• у вас появится больше энергии.
• вы сэкономите деньги.
• ваши одежда, волосы будут лучше пахнуть.
• у вас будет более свежее дыхание.

статью подготовила Пашкевич М.О., врач-кардиолог кардиологического отделения 1 категории