Магний – это один из самых важных микроэлементов в нашем рационе. Он принимает участие приблизительно в 300 метаболических реакциях, происходящих в организме, в том числе помогает вырабатывать энергию, регулирует артериальное давление, участвует в передаче нервных сигналов и мышечных сокращениях, осуществляет регуляцию работы кардиомиоцитов (клеток сердца), участвует в синтезе белка, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет центральную нервную систему, вырабатывает «иммунитет» к стрессу, улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.
Причинами формирования дефицита магния является не только состояние острого или хронического стресса, но и в определенном смысле – неполноценное питание.
Некоторые группы продуктов, содержащие магний (наиболее усваиваемая форма):
- Семена и орехи. Миндаль, кешью, семена подсолнечника и кунжута, фундук, кедровые и грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки.
- Зёрна и злаки. Овсянка, киноа, пшеничные отруби, гречка.
- Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, красные и чёрные бобы.
- Зелёные овощи. Шпинат, брокколи, листовой салат, петрушка.
- Морепродукты. Тунец, минтай, креветки, лосось.
- Молочные продукты. Йогурт, творог, молоко.
- Цельнозерновой хлеб и хлебцы.
- Тёмный шоколад и какао.
Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут служить источником. Однако количество магния в них может различаться в зависимости от источника.
Симптомы дефицита магния:
- повышение артериального давления;
- аритмии сердца, снижение толерантности к глюкозе;
- повышенное нервное возбуждение;
- депрессии;
- мигрень;
- мышечные боли, судороги и спазмы;
- бессонница;
- повышенная утомляемость и слабость;
- нарушение пищеварения и запоры.
Наиболее популярные виды соединений магния с высокой биодоступностью:
- Хелатные формы магния – это соединение магния с аминокислотами:
1.1 Магний Глицинат- – это форма магния, которая объединена с аминокислотой глицином. Глицинат магния известен своим влиянием на работу нервной системы. Помогает снять эмоциональное напряжение, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снимает мышечные спазмы и судороги у спортсменов, способствует ощущению спокойствия и расслабленности, а также нормализует сон.
Так как глицин аминокислота усиливает действие магния, то его рекомендовано использовать перед сном, однако при высоком напряжении нервной системы допускается прием в течении дня. Это форма славится своей высокой биодоступностью (85–100% ) и отсутствием побочного действия с пищеварением, как например магний цитрат. Средняя дозировка в сутки 200-400 мг. Не рекомендуется лицам с пониженным артериальным давлением. В целом, если вы ищете добавку с магнием, которая лучше всего успокоит и расслабит организм вечером или поможет улучшить настроение в целом, то глицинат магния может стать оптимальным выбором.
1.2 Магний Бисглицинат – это также форма магния, как и глицинат, но отличие в том, что больше добавлено Глицина, за счет чего способствует более ярко выраженному успокаивающему действию. Все свойства будут совпадать с магнием глицинатом. Однако Бисглицинат форма лучше подходит людям у кого есть проблемы со сном. Использовать лучше все-таки на ночь, так как днем может присутствовать сонливость.
Популярный перпарат: Хела маг В6
1.3 Таурат - соединение иона магния и молекулы аминокислоты таурина. Магний и таурин также благоприятно воздействуют на артериальное давление, уменьшает вероятность аритмий. Кроме того, таурат магния повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате чего может снизить риск развития микро- и макрососудистых осложнений при диабете.
- Цитрат магния- помогает размягчить стул, иногда используются, как расслабляющие средства. Цитрат магния оказывает некоторый успокаивающий эффект, но не столь сильный, как глицинат магния. Препарат быстро и хорошо усваивается через ЖКТ, обеспечивая высокую биодоступность (35–38%). Однако, у кого есть проблемы с ЖКТ, например повышенная кислотность, то не рекомендуется использовать, так как магний цитрат может раздражать слизистую оболочку желудка и усиливать симптомы гастрита. В таких случаях лучше прибегать к магнию глицинату. Однако при здоровом ЖКТ эта форма магния отлично подойдет для суточного восполнения магния.
Наиболее популярные препараты: Магне B6, Солгар Магний Цитрат, Магнелис, Магний Диаспорал.
- Магний Треонат является уникальной формой магния. В отличие от традиционных форм, магния L-треонат способен проникать через гематоэнцефалический барьер и и способствует улучшению когнитивных функций, в том числе память, внимание, способствует поиску новых нейронных связей. Препарат улучшает кратковременную и долговременную память, предотвращает мышечные спазмы, мигрень и аритмию, а также может уменьшить когнитивный возраст мозга. Назначается для лечения и профилактики различных состояний и заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, деменцию, депрессию, мышечные спазмы и мигрень.
- Малат- эта соль магния с яблочной кислотой повышает устойчивость организма к стрессам, поддерживает здоровье мышц и костей, улучшает выработку энергии и физическую выносливость. Он является отличным вариантом для спортсменов, так как помогает снимать мышечные боли. Малат магния рекомендуется принимать в первой половине дня из-за его способности стимулировать выработку энергии, что может затруднить засыпание при приеме вечером. Магний малат может оказывать незначительное слабительное действие, но меньшее, чем другие формы.
Зав п/о Лизун Д.В.